Doc3 Mauricio Arana Martinez del Campo

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con su aspecto concreto de crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de los tejidos  hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También esta relacionado con el crecimiento del cabello y uñas.

De calcio: se recomienda unos 1,200 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y  17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento 5mg/día a partir de la menarquía. El hierro que mejor se absorbe es el precedente de la carne mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

El zinc esta directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que especialmente importante en la adolescencia. La carencia del zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retaso de la cicatrización de heridas, caída de cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico pude causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc entorno a los 12mg/día para chicas 15mg/día para chicos.

La fuente principal de zinc la constituye las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

Para los adolescentes se recomienda, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D y Acido Fólico, B12, B6, Riboflavia, Niacina y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima  o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y verduras.

§      Alimentos plásticos :

Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200g) al menos una ves al día. Carne o pescado: (150-200g al día). Huevos: 1 al día (hasta completar  4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

§      Alimentos energéticos :

Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.

§      Alimentos reguladores :

Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

§      Bebidas :

Se debe tomar suficiente cantidad de agua (uno dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de vida.

  La conclusión es que los adolescentes deben balancear más su alimentación y basarla solo en alimentos chatarra, ya que estos solo promueve el sobrepeso, al igual que en esta etapa de la vida de los adolescentes deben estar bien alimentados para poder tener los nutrientes que necesitan para tener un buen estado de salud, y no carecer de nutrientes necesarios para un buen desarrollo.

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